“RIFILLIM I EMBEL PER TRUPIN DHE MENDJEN”
1 ÇFARË NDODH ME TRUPIN DHE MENDJEN PAS FESTAVE?
Pas periudhës së festave, shumë njerëz përjetojnë një ndjesi të përbashkët: trupi nuk ndihet më i lehtë, mendja nuk është e qetë dhe motivimi duket sikur është zhdukur. Kjo gjendje shpesh shoqërohet me: fryrje barku, lodhje të vazhdueshme, mungesë energjie, vështirësi për t’u përqendruar, ndjesi faji për ushqimin. Por është shumë e rëndësishme ta theksojmë që kjo nuk është dobësi personale dhe as mungesë vullneti. Është një reagim biologjik dhe hormonal i trupit.
ÇFARË I NDODH TRUPIT GJATË FESTAVE?
Gjatë festave ndryshojnë disa gjëra thelbësore në jetën tonë të përditshme. Oraret e gjumit çrregullohen, konsumohen më shumë ushqime të përpunuara, rritet sasia e sheqerit dhe alkolit, lëvizja fizike zvogëlohet, stresi emocional shpesh rritet.
Trupit për të funksionuar i duhet ritëm dhe rregull.
Kur këto mungojnë për disa ditë ose javë, sistemi hormonal reagon.
ROLI I KORTIZOLIT (HORMONI I STRESIT).
Një nga hormonet që rritet më shumë pas festave është kortizoli. Kur flemë pak, hamë shumë sheqer, jemi nën presion emocional kortizoli rritet. Kjo sjell: Grumbullim uji në trup, fryrje barku, rritje të oreksit lodhje mendore vështirësi në humbjen e peshës. Prandaj shumë njerëz thonë:
“Po ha më pak, por nuk dobësohem”
Problemi nuk është ushqimi, por stresi i brendshëm.
ÇFARË NDODH ME MENDJEN PAS FESTAVE?
Pas festave, mendja kalon nga: relaks, shoqëri, pushim direkt në: përgjegjësi, orare, punë, presion. Ky ndryshim i menjëhershëm shkakton atë që quhet “post-holiday blues”.
Simptomat përfshijnë:
– ndjesi boshllëku
– mungesë motivimi
– nervozizëm
– trishtim pa arsye të qartë
– dëshirë për ushqime të ëmbla
Kjo nuk është depresion klinik, por një gjendje kalimtare që ka nevojë për kujdes, jo për ndëshkim.
GABIMI MË I SHPESHTË PAS FESTAVE.
Gabimi më i madh që bëjnë njerëzit është:
– të fillojnë dieta shumë strikte
– të ndëshkojnë veten
– të heqin ushqime në mënyrë ekstreme
– të bëjnë stërvitje të rënda
Kjo sjellje vetem rrit stresin, përkeqëson humorin, bllokon metabolizmin. Trupi nuk ka nevojë për “shock”, por për qetësi dhe rregull.
PSE NJË “RESTART I ËMBËL” FUNKSIONON MË MIRË.
Një rikthim i butë:
– ul stresin
– rregullon hormonet
– përmirëson gjumin
– rikthen energjinë
– ndihmon trupin të balancohet vetë
Nëse pas festave ndihesh:
– e/i lodhur
– e/i fryrë
– pa dëshirë
mos u fajëso.
Trupi yt po flet dhe po kërkon, rregull, butësi, kohë. Dhe ti mund të ja japësh këto, hap pas hapi.
2 HOLIDAY BLUES & RIKTHIMI NE PUNE.
Pas festave, shumë njerëz përjetojnë një rënie të ndjeshme të humorit pikërisht në momentin kur duhet të rikthehen në rutinën e përditshme dhe në punë. Edhe pse pushimi ka përfunduar, mendja nuk është ende gati për ritmin e zakonshëm. Kjo gjendje njihet si blues pas festave dhe është shumë më e përhapur sesa mendohet. Kjo nuk do të thotë që nuk e pëlqen punën tënde apo që je i/e dobët emocionalisht. Është thjesht një reaksion i mendjes ndaj ndryshimit të papritur.
ÇFAR ESHTE “POST HOLIDAY BLUES”?
Post-holiday blues është një gjendje emocionale e përkohshme që shfaqet pas një periudhe pushimi, festash ose relaksi të zgjatur. Gjatë festave, truri mësohet me:
– më pak përgjegjësi
– më shumë kënaqësi të menjëhershme
– orare fleksibile
– më shumë kohë sociale
Kur kjo periudhë mbaron papritur, truri përjeton një lloj “zbrazëtie”, sepse nuk ka pasur kohë të përshtatet gradualisht me realitetin e ri.
SI SHFAQET BLUES?
Kjo gjendje mund të shfaqet në mënyra të ndryshme, por simptomat më të shpeshta janë:
– mungesë motivimi për të filluar ditën
– ndjesi lodhjeje që nuk largohet as pas gjumit
– irritim i lehtë ose padurim ndjenjë mërzie pa një arsye të qartë
– vështirësi për t’u përqendruar
– dëshirë për ushqime të ëmbla ose të kripura
Shpesh njerëzit e keqinterpretojnë këtë gjendje dhe e quajnë veten “dembelë”, ndërkohë që realisht po përjetojnë një tranzicion emocional.
PSE RIKTHIMI NE PUNE ESHTE KAQ I VESHTIRE?
Rikthimi në punë përfaqëson një ndryshim të fortë në nivel psikologjik. Ai shoqërohet me:
përgjegjësi, pritshmëri, presion, ritëm të shpejtë.
Truri, i cili gjatë festave ka qenë në “modalitet pushimi”, duhet të kalojë menjëherë në “modalitet performance”. Ky kalim i menjëhershëm aktivizon stresin dhe rrit ndjenjën e rezistencës ndaj punës. Kjo është arsyeja pse ditët e para pas festave shpesh ndihen më të rënda se zakonisht.
SI NDIKON STRESI TEK HUMORI DHE ENERGJIA?
Stresi i vazhdueshëm ndikon drejtpërdrejt në humor dhe energji. Kur truri ndjen presion, konsumon më shumë energji ul përqendrimin rrit ndjesinë e lodhjes. Në këtë gjendje, edhe detyrat më të vogla mund të duken të mëdha. Kjo nuk është mungesë aftësie, por mbingarkesë mendore.
USHQIMI EMOCIONAL PAS FESTAVE
Një tjetër aspekt i zakonshëm i blues pas festave është ushqimi emocional. Kur humori bie, truri kërkon:
– sheqer
– ushqime të shpejta
– shije të forta
Këto ushqime japin lehtësim të përkohshëm, por pas pak kohe shkaktojnë, rënie energjie ndjesi faji përkeqësim të humorit. Ky është një rreth vicioz që nuk zgjidhet me dieta ekstreme, por me vetëdije dhe balancë.
ÇFAR E PERKEQESON SITUATEN?
Sa më shumë presion i vendosim vetes, aq më shumë mendja bllokohet.
ÇFAR NDIHMON REALISHT GJATE RIKTHIMIT NE PUNE?
Tranzicioni gradual, pritshmëri reale, mirëkuptim ndaj vetes.
Disa strategji të thjeshta që ndihmojnë:
– fillo ditën me detyra të lehta
– mos planifiko gjithçka në detaje
– lejoi vetes pauza të shkurtra
– mos kërko produktivitet maksimal menjëherë
Këto veprime i japin trurit sinjalin se është i sigurt dhe nën kontroll.
USHTRIM I THJESHTE PER TE QETESUAR TRURIN
Para se të fillosh ditën e punës merr 5 herë frymë thellë me hundë mbaje 5 sekonda dhe nxirre frymën nga goja dhe thuaj me vete: “Nuk kam nevojë të bëj gjithçka sot.” fokusohu vetëm tek hapat e parë.
Ky ushtrim i vogël ndihmon në uljen e stresit dhe rrit ndjenjën e kontrollit.
3 LODHJA MENDORE NUK ESHTE MUNGESE MOTIVIMI OSE “PERTACI”
Shumë njerëz, sidomos pas festave, ndihen të lodhur edhe kur fizikisht nuk kanë bërë shumë përpjekje. Kjo lodhje shoqërohet shpesh me mungesë motivimi, zvarritje të detyrave dhe ndjesinë se “nuk po arrijnë të nisin asgjë”. Reagimi i parë zakonisht është vetëkritika: “Jam bërë dembel”, “Nuk kam më disiplinë”, “Diçka nuk shkon me mua”. Në realitet, ajo që po përjetohet nuk është përtaci, por lodhje mendore.
ÇFARE ESHTE LODHJA MENDORE?
Lodhja mendore ndodh kur truri është i mbingarkuar për një periudhë të gjatë kohe. Nuk lidhet vetëm me punën, por edhe me: stres emocional, vendime të shumta, pritshmëri të larta, mungesë pushimi të vërtetë. Edhe gjatë festave, ndonëse fizikisht pushojmë, mendja shpesh mbetet aktive. Organizim, pritje, emocione, krahasime, mendime të vazhdueshme. Kur kjo vazhdon për javë të tëra, truri hyn në gjendje mbrojtjeje.
PSE LODHJA MENDORE DUKET SI MUNGESE MOTIVIMI?
Motivimi nuk zhduket pa arsye. Ai bie kur truri, është i lodhur, ndjen presion, nuk sheh qartë. Në këtë gjendje, truri fillon dhe kursen energjinë dhe kjo shfaqet si, shtyrje e detyrave, mungesë iniciative, dëshirë për të qëndruar pasiv. Kjo nuk është përtaci, por mekanizëm mbrojtës.
TRURI I LODHUR NUK MOTIVON POR MBIJETON!
Kur jemi të lodhur mendërisht, truri kalon nga,krijimtari, fokus, motivim në, mbijetesë, reagim minimal. Në këtë fazë, kërkesa për të qenë produktivë vetëm sa e përkeqëson situatën. Truri nuk ka nevojë për shtytje, por për lehtësim.
SHENJAT TIPIKE TE LODHJES MENDORE.
Lodhja mendore mund të shfaqet në forma të ndryshme:
– ndihesh i/e lodhur sapo nis dita
– çdo vendim duket i rëndë
– humb fokus shpejt
– mendimet janë të shpërndara
– ndihesh i/e irrituar pa arsye
Shumë njerëz i injorojnë këto shenja dhe vazhdojnë të shtyjnë veten, duke e thelluar lodhjen.
PSE KRITIKAT NDAJ VETES E PERKEQESOJNE GJENDJEN?
Kur i themi vetes se jemi dembelë apo të paaftë, aktivizojmë më shumë stres. Kjo rrit,kortizolin, ankthin, rezistencën mendore. Në vend që të ndihmojmë veten, krijojmë një ambient të brendshëm armiqësor. Trupi dhe mendja reagojnë duke u mbyllur edhe më shumë.
MOTIVIMI NUK RIKTHEHET ME PRESION!
Një nga mitet më të mëdha është ideja se motivimi vjen duke u detyruar. Në realitet, motivimi rikthehet kur, truri ndihet i sigurt, presioni ulet dhe ka qartësi mendore dhe rregulla te thjeshta.
ÇFAR NA NDIHMON TE RIKTHEJME MOTIVIMIN?
Në vend të presionit, ndihmon:
– ndarja e detyrave në hapa shumë të vegjël
– fokusimi vetëm në hapin e parë
– pranimi që jo çdo ditë do të jetë produktive
– pushime të shkurtra mendore
Edhe një veprim i vogël i përfunduar i jep trurit sinjal pozitiv dhe hap rrugën për veprimin tjetër.
Një ndryshim i rëndësishëm perspektive
Në vend që të pyesësh:
“Pse nuk kam motivim?”
provo të pyesësh:
“Nga çfarë jam i/e lodhur?”
Kjo pyetje ndryshon të gjithë qasjen. Nga fajësimi kalon tek kujdesi.
4 USHQIMET QE PERMIRESOJNE HUMORIN.
Ushqimi nuk ndikon vetëm në trupin tonë, por edhe në mënyrën si ndihemi emocionalisht. Pas festave, shumë njerëz përjetojnë luhatje humori, nervozizëm, lodhje mendore dhe dëshirë të vazhdueshme për ushqime të ëmbla ose të kripura. Kjo nuk është rastësi. Ajo që hamë ka një ndikim të drejtpërdrejtë tek truri, hormonet dhe neurotransmetuesit që rregullojnë humorin.
SI NDIKON USHQIMI TEK TRURI?
Truri është një nga organet më aktive të trupit dhe ka nevojë të vazhdueshme për energji dhe lëndë ushqyese. Për të funksionuar mirë, ai kërkon: glukozë, yndyrna të shëndetshme, vitamina, minerale, aminoacide për prodhimin e neurotransmetuesve. Kur ushqimi është i çrregullt ose i varfër në cilësi, truri e reflekton këtë menjëherë përmes ndryshimit të humorit dhe energjisë.
PSE PAS FESTAVE HUMORI BIE?
Gjatë festave shpesh konsumohen, sasi të larta sheqeri, ushqime shumë të përpunuara, pije alkolike. Këto ushqime shkaktojnë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak, e ndjekur nga një rënie të menjëhershme. Kjo rënie shoqërohet me, lodhje, nervozizëm, trishtim, uri të papritur. Dhe ky mekanizëm krijon një rreth vicioz që ndikon negativisht në humor.
SERITONINA HORMONI I LUMTURISE!
Serotonina është një nga neurotransmetuesit më të rëndësishëm për humorin, qetësinë dhe ndjenjën e mirëqenies. Për prodhimin e saj, trupi ka nevojë për, aminoacide, (sidomos triptofan) vitamina të grupit B dhe minerale si magnezi. Nëse ushqimi është i varfër në këto elemente, prodhimi i serotoninës bie dhe humori ndryshon.
USHQIME QE NA RIKTHEJNE HUMORIN E MIRE.
– Vezët – burim i mirë proteinash dhe vitaminash B
– Peshku i yndyrshëm – ndihmon funksionin e trurit
– Tërshëra – stabilizon sheqerin në gjak
– Banania – ndihmon prodhimin e serotoninës
– Arrat dhe bajamet – burim yndyrash të shëndetshme
– Çokollata e zezë (me masë) – stimulon prodhimin e serotoninës
Këto ushqime nuk janë “magjike”, por të përdorura rregullisht krijojnë bazë të mirë për mirëqenie emocionale.
USHQIMET QE PERKEQESOJNE HUMORIN!
Disa ushqime, sidomos kur konsumohen shpesh, mund të ndikojnë negativisht në humor:
– sheqeri i rafinuar
– pijet energjike
– ushqimet e shpejta
– alkooli
Ato japin kënaqësi të përkohshme, por pas pak kohe sjellin rënie energjie dhe përkeqësim të humorit.
ROLI I VAKTEVE TE RREGULLTA!
Jo vetëm çfarë hamë, por edhe kur hamë është e rëndësishme. Qendrimi gjatë pa ushqim mund të shkaktojë, ulje të sheqerit në gjak, nervozizëm lodhje, vështirësi për t’u përqendruar. Vakte të rregullta dhe të balancuara ndihmojnë në mbajtjen e humorit më të qëndrueshëm gjatë ditës.
USHQYERJA EMOCJONALE
Pas festave, shumë njerëz përdorin ushqimin për të menaxhuar emocionet. Kjo nuk është dobësi, por një mekanizëm i mësuar. Lufta e ashpër kundër ushqimit emocional shpesh e përkeqëson situatën. Ajo që ndihmon është: vetëdija, balanca, mosfajësimi
Të kuptosh pse po ha është më e rëndësishme sesa ta ndalosh veten.
Ushqimi nuk duhet të jetë burim stresi. Një qasje më e shëndetshme është, të shtosh ushqime që të bëjnë mirë jo të heqësh gjithçka që të pëlqen, por të dëgjosh sinjalet e trupit. Kur ushqimi bëhet aleat dhe jo armik, edhe humori përmirësohet.
5 SI TE RIKTHEHESH NE FORME PA DIETA EKSTREME?
Pas festave, shumë njerëz ndjejnë nevojën urgjente për të “rregulluar dëmin” e bërë. Kjo shpesh shfaqet me dëshirën për dieta strikte, kufizime të forta dhe rregulla të ashpra ushqimore. Megjithatë, përvoja tregon se këto qasje jo vetëm që nuk funksionojnë afatgjatë, por shpesh e përkeqësojnë gjendjen fizike dhe mendore.
Rikthimi në formë nuk duhet të jetë një ndëshkim. Ai duhet të jetë një proces i qëndrueshëm, i arsyeshëm dhe i butë ndaj trupit.
PSE DIETAT EKSTREME DESHTOJNE?
Dietat shumë strikte zakonisht çojnë në:
– uri të vazhdueshme
– lodhje fizike
– nervozizëm
– humbje të shpejtë motivimi
Trupi i percepton këto dieta si kërcënim dhe reagon duke, ngadalësuar metabolizmin rritur oreksin, ruajtur energjinë. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz përjetojnë efektin “yo-yo”ku pesha humbet shpejt dhe rikthehet po aq shpejt.
TRUPI NUK KA NEVOJE PER “SHOCK” POR PER EKUILIBER!
Trupi funksionon më mirë kur ka stabilitet. Ndryshimet drastike e çojnë atë në gjendje stresi, duke e bërë më të vështirë rikthimin në formë.
Në vend të një diete ekstreme, trupi ka nevojë për:
– vakte të rregullta
– ushqim të thjeshtë
– hidratim të mjaftueshëm
– lëvizje të moderuar
Këto elemente krijojnë bazën për një rikthim të shëndetshëm.
RENDESIA E VAKTEVE TE RREGULLTA.
Një nga hapat e parë dhe më të rëndësishëm është rikthimi i orareve, orari i gjumit, orari i vakteve, orari i aktivitetit fizik.
Kur trupi di çfarë të presë, ai fillon të rregullohet vetë. Edhe ndryshimet e vogla në orar kanë ndikim pozitiv.
USHQIMI I THJESHTE, ALEAT I SHENDETIT.
Pas festave, trupi përfiton nga ushqimi i thjeshtë dhe i papërpunuar. Kjo nuk do të thotë ushqim i mërzitshëm, por ushqim i thjeshte dhe i lehtë për t’u tretur.
Shembuj ushqimesh të thjeshta:
– perime të freskëta ose të gatuara lehtë
– proteina
– yndyrna të shëndetshme
– karbohidrate komplekse
Ushqimi i thjeshtë ndihmon në uljen e fryrjes dhe rikthimin e energjisë.
LEVIZJA!
Lëvizja është një pjesë thelbësore e rikthimit në formë, por ajo nuk duhet të jetë intensive por e shkurter 15-20 minuta. Stërvitjet shumë intensive pas një periudhe pushimi mund të rrisin stresin dhe lodhjen. Lëvizjet që këshillohen janë:
– ecja
– stretching
– ushtrime të lehta
ndihmon trupin të aktivizohet gradualisht dhe përmirëson humorin.
ROLI I HIDRATIMIT!
Dehidratimi është i shpeshtë pas festave dhe shpesh ngatërrohet me uri ose lodhje. Uji ndihmon në, tretje eliminim të mbetjeve, ulje të fryrjes.Pirja e rregullt e ujit gjatë ditës është një nga hapat më të thjeshtë dhe më efektivë.
PERFEKSIONI NUK ESHTE QELLIMI YNE!
Shumë njerëz heqin dorë sepse kërkojnë perfeksion. Një vakt “i gabuar” ose një ditë pa lëvizje nuk e prish procesin. Rikthimi në formë është një proces, jo një provë që duhet kaluar me notë maksimale.
Një qasje më e butë!
Në vend që të pyesësh:
“Sa shpejt mund të dobësohem?”
provo të pyesësh:
“Çfarë mund të bëj sot që të ndihem pak më mirë?”
Ky ndryshim fokusi e bën procesin më të lehtë dhe më të qëndrueshëm.
Rikthimi në formë nuk kërkon sakrifica ekstreme. Ai kërkon durim, rregull dhe respekt për trupin. Kur trupi ndihet i dëgjuar dhe jo i ndëshkuar, rezultatet vijnë natyrshëm.
6 USHTRIMET PER TRUPIN. NUK JANE NDESHKIM POR MIREQENIE!
Shumë njerëz e lidhin aktivitetin fizik me ndëshkimin: stërvitje të forta, djersë, lodhje ekstreme dhe presion për rezultate të shpejta. Kjo qasje, sidomos pas festave, shpesh e bën lëvizjen diçka të frikshme dhe demotivuese. Në realitet, trupi ka nevojë për lëvizje që e mbështet, jo që e streson. Qëllimi i ushtrimeve në këtë fazë nuk është “të digjen kalori”, por të rikthehet energji, qetësi dhe ndjesia e mirëqenies.
PSE LEVIZJA ESHTE THELBESORE PER TRUPIN DHE PER MENDJEN?
Lëvizja ndikon drejtpërdrejt në:
-përmirësimin e humorit
-uljen e stresit
-rritjen e energjisë
-përmirësimin e gjumit
Kur lëvizim, trupi çliron endorfina, të njohura si “hormonet e ndjesisë së mirë”. Këto hormone ndihmojnë në uljen e ankthit dhe krijojnë një ndjesi qetësie mendore.
GABIM I SHPESHTE PAS FESTAVE!
Një gabim i zakonshëm është kalimi i menjëhershëm nga mungesa e aktivitetit në stërvitje shumë intensive. Ky ndryshim i papritur mund të, rrisë lodhjen, shkaktojë dhimbje muskulore, ulë motivimin, rrisë stresin. Trupi ka nevojë për përshtatje graduale.
LEVIZJA E BUTE FILLIM I MBARE!
Pas festave, forma më e mirë e aktivitetit fizik është lëvizja e butë. Ajo ndihmon trupin të rikthehet pa e vendosur në presion.
Shembuj të lëvizjes së butë:
– ecje e qetë në natyrë
– stretching
– ushtrime të lehta për shpinën dhe barkun
– ushtrime frymëmarrjeje
Edhe 10–20 minuta në ditë janë të mjaftueshme për të ndjerë përmirësim.
SI NDIKON LEVIZJA TEK STRESI?
Stresi kronik e mban trupin në gjendje tensioni. Lëvizja e lehtë ndihmon në, relaksimin e muskujve, uljen e kortizolit, përmirësimin e qarkullimit të gjakut Kjo e bën trupin më të qetë dhe më të gatshëm për rikthim gradual në formë. Një nga parimet më të rëndësishme është dëgjimi i trupit. Nëse ndihesh shumë i lodhur, ke dhimbje të forta, nuk ke energji atëherë trupi po të kërkon pushim, jo stërvitje më të fortë. Respektimi i këtyre sinjaleve ndihmon në shmangien e dëmtimeve dhe lodhjes së tepërt. Vazhdueshmeria është më e rëndësishme se intensiteti. Një stërvitje e shkurtër dhe e rregullt është më e dobishme se një stërvitje intensive e bërë rrallë. Trupi reagon më mirë ndaj, lëvizjes së përditshme, ritmit të qëndrueshëm ,progresit gradual. Kjo qasje ndihmon edhe në ruajtjen e motivimit.
LEVIZJA = SHENDET
Kur e shohim ushtrimin si një formë kujdesi dhe jo si detyrim, marrëdhënia me lëvizjen ndryshon. Lëvizja bëhet një moment për veten, jo një barrë.
Pyetja nuk duhet të jetë:
“Sa kalori dogja?”
por…
“Si ndihem pas kësaj lëvizjeje?”
Një këshillë e thjeshtë për fillim
Zgjidh një formë lëvizjeje që të pëlqen dhe vendos një objektiv realist. Edhe pak lëvizje çdo ditë është më mirë se asgjë. Trupi reagon pozitivisht ndaj vëmendjes dhe durimit.
7 STRESI, KORTIZOLI DHE PESHA!
Shumë njerëz përpiqen të rikthehen në formë duke u fokusuar vetëm tek ushqimi dhe aktiviteti fizik, por harrojnë një faktor thelbësor, stresin. Në realitet, stresi kronik ka një ndikim të drejtpërdrejtë në peshë, fryrje, oreks dhe mënyrën si trupi ruan energjinë.
Pa e menaxhuar stresin, edhe përpjekjet më të mira ushqimore dhe fizike mund të japin rezultate minimale.
ÇFAR ESHTE KORTIZOLI?
Kortizoli është hormoni kryesor i stresit. Ai prodhohet nga trupi për të na ndihmuar të përballemi me situata të vështira. Në kushte normale, kortizoli rritet dhe bie në mënyrë natyrale gjatë ditës. Problemi lind kur kortizoli qëndron i lartë për një kohë të gjatë.
KUR RRITET KORTIZOLI?
Kortizoli rritet jo vetëm nga stresi emocional, por edhe nga mungesa e gjumit, dieta shumë strikte, ushtrime shumë intensive, presioni i vazhdueshëm për rezultate. Pas festave, shumë njerëz përjetojnë disa nga këto faktorë njëkohësisht, duke e mbajtur trupin në gjendje alarmi.
SI NDIKON KORTIZOLI NE PESHE?
Kur kortizoli është i lartë, trupi mban ujë, rritet oreksi, preferohen ushqime të ëmbla dhe të shpejta, metabolizmi ngadalësohet. Trupi sillet sikur është në rrezik dhe përpiqet të ruajë energjinë. Kjo është arsyeja pse, pavarësisht përpjekjeve, pesha mund të mos lëvizë ose fryrja të vazhdojë.
FRYRJA DHE PESHA QE NUK LEVIZIN!
Shumë njerëz mendojnë se pesha e shtuar pas festave është vetëm dhjam. Në realitet, një pjesë e madhe e saj është, mbajtje uji, inflamacion.
Këto lidhen drejtpërdrejt me stresin dhe kortizolin e lartë. Prandaj, qetësimi i trupit është shpesh hapi i parë drejt përmirësimit.
STRESI EMOCJONAL DHE USHQIMI!
Stresi ndikon edhe në mënyrën si ushqehemi. Kur jemi të stresuar, truri kërkon, ushqime ngushëlluese, sheqer, karbohidrate të shpejta Këto ushqime japin lehtësim të përkohshëm, por më pas e përkeqësojnë ciklin e stresit dhe lodhjes.
PSE DIETAT DHE AKTIVITETI FIZIK RRISIN KORTIZOLIN?
Paradoksalisht, shumë përpjekje për të “kontrolluar” peshën e rrisin kortizolin. Dietat shumë kufizuese, ushtrimet pa pushim, mungesat e fleksibilitetit, trupi i sheh si kërcënim dhe reagon duke u mbrojtur.
ÇFARE NDIKON NE ULJEN E KORTIZOLIT?
Për të ulur kortizolin dhe për të ndihmuar trupin të lirohet nga tensioni, ndihmojnë, gjumi i rregullt, ushqimi i balancuar, lëvizja e butë, frymëmarrja e thellë, pauza mendore gjatë ditës.
Edhe ndryshimet e vogla në stilin e jetesës kanë ndikim të madh në nivelin e stresit.
Rikthimi në formë nuk është një garë. Sa më shumë presion i vendosim vetes, aq më shumë trupi reziston. Kur i japim trupit sinjal sigurie dhe qetësie, ai fillon të bashkëpunojë. Në vend që të fokusohesh vetëm tek numri në peshore, vëzhgo, si ndihesh, si fle, sa energji ke, sa i/e qetë je. Këta janë tregues shumë më të rëndësishëm të shëndetit dhe rikthimit në formë.
8 GJUMI, BAZA E SHENDETIT DHE FORMES FIZIKE
Gjumi është një nga faktorët më të nënvlerësuar kur flasim për shëndetin, peshën dhe mirëqenien mendore. Pas festave, shumë njerëz përjetojnë çrregullime gjumi si vështirësi për të fjetur, zgjime të shpeshta gjatë natës ose lodhje në zgjim në mëngjes. Kjo ndikon drejtpërdrejt në energji, humor dhe aftësinë e trupit për t’u rikthyer në formë. Pa gjumë cilësor, as ushqimi më i mirë dhe as stërvitja nuk japin rezultatet e dëshiruara.
ÇFARE NDODH KUR NUK FLEME MJAFTUESHEM?
Mungesa e gjumit ndikon në disa sisteme njëkohësisht:
– rrit hormonin e stresit
– ul hormonin e ngopjes
– rrit hormonin e urisë
– ngadalëson metabolizmin
Kjo do të thotë që, edhe pa e kuptuar, trupi fillon të kërkojë më shumë ushqim dhe energji për të kompensuar lodhjen. Studime të shumta tregojnë se njerëzit që flenë pak ose keq kanë më shumë vështirësi në menaxhimin e peshës. Arsyeja nuk është vetëm lodhja, por ndryshimet hormonale që ndodhin gjatë mungesës së gjumit.
Kur nuk flemë mirë:
– rritet oreksi
– zvogëlohet kontrolli mbi zgjedhjet ushqimore
rritet dëshira për ushqime të ëmbla dhe kalorike
Gjumi i dobët e bën trupin më të ndjeshëm ndaj shtimit të peshës.
PSE PAS FESTAVE GJUMI PRISHET?
Gjatë festave shpesh, flemë më vonë konsumojmë më shumë alkol hamë më vonë në mbrëmje përdorim më shumë telefonin. Këto zakone prishin ritmin natyral të trupit dhe e bëjnë më të vështirë rikthimin në një gjumë cilësor. Gjumi nuk është thjesht pushim. Gjatë gjumit trupi:
– rikuperon muskujt
– rregullon hormonet
– forcon sistemin imunitar
– përpunon emocionet
Pa këtë fazë rikuperimi i trupit mbetet i pa kompletuar.
SI NDIKON GJUMI NE STRES DHE HUMOR?
Gjumi i pamjaftueshëm rrit ndjeshmërinë emocionale. Gjërat e vogla duken më të mëdha, durimi ulet dhe nervozizmi rritet. Kjo e bën edhe rikthimin në punë dhe rutinë më të vështirë. Gjumi i mirë ndihmon në, stabilizimin e humorit përmirësimin e përqendrimit dhe uljen e stresit.
RENDESIA E NJE RUTINE PARA GJUMIT!
Trupi ka nevojë për sinjale që e përgatisin për gjumë. Një rutinë e thjeshtë para gjumit ndihmon trupin dhe mendjen të kalojnë gradualisht në qetësi.
Kjo rutinë mund të përfshijë:
– fikjen e ekraneve1 ore para gjumit
– një çaj qetësues
– frymëmarrje të thella
– shkrim të mendimeve
Edhe 15–30 minuta rutinë mund të bëjnë ndryshim të madh.
GABIME TE ZAKONSHME QE PRISHIN GJUMIN!
– përdorimi i telefonit në shtrat
– ushqimi i rëndë në mbrëmje
– kafeina në orët e vona
– orare të pa përshtatshme gjumi
Këto zakone mbajnë trurin aktiv kur ai duhet të qetësohet.
GJUMI ESHTE PRIORITET JO LUKS!
Shpesh gjumi shihet si luks, por në të vërtetë është nevojë biologjike. Pa të, trupi nuk funksionon në mënyrë optimale. Të investosh në gjumë do të thotë të investosh në shëndet, humor të mirë dhe formë fizike.
RENDESIA E ROUTINES DITORE PAS FESTAVE.
Pas festave, një nga gjërat më të vështira për tu rikthyer nuk është ushqimi apo lëvizja, por rregulli ditor. Ditët duken të çrregullta, energjia vjen dhe ikën, dhe shpesh ndihesh sikur po reagon ndaj ditës, jo sikur po e drejton atë. Kjo ndodh sepse trupi dhe mendja funksionojnë më mirë kur kanë strukturë, edhe nëse ajo është shumë e thjeshtë. Një rutinë e qëndrueshme nuk është kufizim. Përkundrazi, ajo krijon siguri të brendshme. Rutina i jep trurit parashikueshmëri. Kur trupi e di çfarë do të ndodhë gjatë ditës, ulet stresi, rregullohen hormonet, përmirësohet përqendrimi, rritet kontrolli. Pas festave, mungesa e rutinës e mban trupin në gjendje pasigurie, duke e bërë çdo ditë më të lodhshme. Një nga gabimet më të shpeshta është përpjekja për të krijuar një rutinë shumë të komplikuar. Kjo shpesh çon në, lodhje, dorëzim, ndjenjë dështimi. Rutina më efektive është ajo që është e realizueshme, jo perfekte.
FILLIMI I DITES MOMENTI ME I RENDESISHEM!
Mënyra si nis dita ndikon në të gjithë rrjedhën e saj. Nuk ka nevojë për rituale të gjata. Edhe disa minuta mjaftojnë.
Një fillim i thjeshtë dite mund të përfshijë:
– zgjim në të njëjtën orë
– një gotë ujë
– disa frymëmarrje të thella, ne drite natyrale.
– një mendim të qartë për ditën
Ky fillim i jep trurit sinjalin se dita ka strukturë.
VAKTET E RREGULLTA!
Janë një nga elementët më stabilizues të rutinës ditore. Ato ndihmojnë në:
– stabilizimin e sheqerit në gjak
– përmirësimin e energjisë
– uljen e nervozizmit
Nuk është e nevojshme të jenë perfekte. E rëndësishme është të jenë të rregullta dhe të balancuara.
LEVIZJA PJESE SHUME E RENDESISHME E DITES!
Lëvizja nuk duhet të jetë gjithmonë një aktivitet i veçantë. Ajo mund të integrohet natyrshëm gjatë ditës me:
– ecje të shkurtra
– lëvizje të lehta gjatë punës
– stretching
Kjo ndihmon trupin të mbetet aktiv pa presion.
PAUZAT MENDORE GJATE DITES!
Shumë njerëz ndihen të rraskapitur sepse nuk bëjnë pauza mendore. Truri ka nevojë për ndalesa të shkurtra për t’u rigjeneruar. Edhe 2–3 minuta pauzë:
– frymëmarrje
– shikim jashtë
– shtriqje e lehtë
mund të bëjnë ndryshim të madh në energji.
RUTINA E MBREMJES!
Rutina e mbrëmjes është po aq e rëndësishme sa ajo e mëngjesit. Një mbrëmje e qetë ndihmon trupin të përgatitet për gjumë dhe për ditën pasuese.
Disa elementë të thjeshtë:
– mbyllje graduale e ditës
– reduktim i ekraneve
– përgatitje mendore për të nesërmen
Kjo e bën tranzicionin më të lehtë.
Rutina nuk duhet të jetë strikte. Ditë të ndryshme kanë energji të ndryshme. Lejoi vetes fleksibilitet pa ndjenjë faji.
9 USHTRIME QE NDIHMOJNE TRUPIN DHE MENDJEN PAS FESTAVE!
Pas festave, trupi nuk ka nevojë për ushtrime të rënda apo stërvitje ndëshkuese. Ajo që i nevojitet më shumë është aktivizim i butë, për të, ulur fryrjen, përmirësuar qarkullimin, çliruar tensionin, rritur energjinë, qetësuar mendjen. Këto ushtrime janë të thjeshta, të sigurta dhe të përshtatshme për t’u bërë edhe nga persona që nuk janë aktivë fizikisht.
ECJE E QETE
Ecja është një nga format më natyrale dhe më efektive të lëvizjes pas festave. Ndihmon për, aktivizimin e metabolizmit uljen e stresit përmirësimin e humorit shfryrje të barkut. Edhe 15–30 minuta ecje në ditë janë të mjaftueshme. Nuk ka nevojë për ritëm të shpejtë – qëllimi është qëndrueshmëria, jo intensiteti.
FRYMEMARRJA DIAFRAGMATIKE
Shumë njerëz marrin frymë në mënyrë sipërfaqësore, sidomos kur janë të stresuar. Frymëmarrja e thellë aktivizon sistemin nervor dhe jep qetësi. Ndihmon për, uljen e kortizolit relaksimin e barkut përmirësimin e tretjes qetësimin e mendjes. Mjaftojnë 3–5 minuta frymëmarrje e thellë në ditë për të ndjerë ndryshim.
STRETCHING PER SHPINEN DHE QAFEN
Pas festave, tensioni shpesh grumbullohet në shpinë, qafë dhe shpatulla. Stretching ndihmon për, çlirimin e tensionit përmirësimin e qarkullimit reduktimin e dhimbjeve, lehtësimin fizik. Këto ushtrime mund të bëhen në mëngjes ose në mbrëmje, pa lodhje.
USHTRIME TE LEHTA PER BARKUN
Ushtrimet e buta për barkun ndihmojnë në aktivizimin e muskujve abdominalë përmirësimin e tretjes uljen e fryrjes. Nuk bëhet fjalë për ushtrime intensive, por për lëvizje të kontrolluara dhe të ngadalta që masazhojnë organet e brendshme.
USHTRIME PER MESIN DHE LEGENIN
Zona e legenit dhe e mesit është shumë e ndjeshme ndaj stresit dhe qëndrimit ulur. Këto ushtrime ndihmojnë për, përmirësimin e posturës uljen e tensionit rritjen e ndjesisë së stabilitetit. Janë veçanërisht të dobishme për persona që kalojnë shumë kohë ulur.
USHTRIME TE BUTA PARA GJUMIT
Lëvizja e butë në mbrëmje ndihmon trupin të relaksohet. Ndihmon për, përmirësimin e gjumit uljen e tensionit muskulor qetësimin e mendjes. Këto ushtrime duhet të jenë të ngadalta dhe të shoqëruara me frymëmarrje të thellë.
LEVIZJE TE LEHTA PER TE GJITH TRUPIN
Ushtrimet që përfshijnë gjithë trupin ndihmojnë në, rritjen e energjisë përmirësimin e qarkullimit ndjesinë e aktivizimit pa lodhje.Edhe disa minuta lëvizje gjatë ditës janë më mirë sesa asgjë.
SA SHPESH DUHEN BERE KETO USHTRIME?
Nuk ka nevojë për plan të rreptë. Mjafton pak lëvizje çdo ditë, dëgjim i trupit pa presion për performancë. Përkushtimi i vazhdueshëm është më i rëndësishme se intensiteti.
Ushtrimet nuk janë ndëshkim për ushqimin e ngrënë. Ato janë një mënyrë për t’i thënë trupit:
“Po kujdesem për ty.”
Kur lëvizja bëhet akt kujdesi, trupi fillon të bashkëpunojë.
Nuk ke nevojë të bësh gjithçka. Zgjidh disa ushtrime që të bëjnë të ndihesh mirë dhe bëji rregullisht. Edhe ndryshimet e vogla kanë ndikim të madh.
